Les unités de base dans la nutrition constituent les glucides, les lipides ainsi que les protéines. Ces notions apparaissent dans la totalité des programmes nutritionnels, sans pour autant être expliquées. Je clôture cette première série explicative sur les glucides, après avoir traité les protéines et les lipides. Comme pour les deux précédents, il s’agira d’expliquer leur composition, comment les consommer et en quelle quantité.

Que sont les glucides ?

Les glucides constituent le carburant de l’organisme : il en a besoin pour fonctionner et avancer. Ils vous permettent d’avoir de l’énergie et de mettre un pied devant l’autre chaque matin. Tous les glucides ne se valent toutefois pas, c’est pourquoi on différencie les sucres lents des sucres rapides. Les différences qui vont nous intéresser concernent l’assimilation de ces derniers ainsi que leur composition :

• D’une part les sucres rapides, de par leur composition moins chargée en carbone, correspondent à des glucides simples. Leur composition n’est pas ou peu complexe, leur temps de digestion et de ce fait rapide. On retrouve notamment dans cette catégorie le sucre blanc raffiné ou les fruits.

• D’autre part les sucres lents sont eux chargés en carbone, ce sont des glucides complexes. Leur composition est plus lourde que celle des sucres rapides, leur temps de digestion est ainsi plus long. On retrouve ainsi dans cette catégorie le pain complet, les pâtes complètes, etc.

Où trouver des glucides ?

Les glucides se retrouvent dans un grand nombre d’aliments, notamment les fruits et légumes, le pain, les pâtes, le riz, etc. Vous l’aurez compris, il est plus intéressant de favoriser les glucides complexes : ces dernières vous apporteront une plus grande sensation de satiété et disposent d’un intérêt nutritionnel bien plus important que les glucides simples qui apportent des calories dites « vides », avec des intérêts nutritionnels moins importants (du pain complet vaut par exemple mieux que du pain blanc). Je ne dis cependant pas qu’il faut les bannir à tout prix ! Il est important d’avoir du plaisir dans le fait de manger, tout est donc une question de quantité. Faites vous plaisir, mais n’abusez pas !

Quels glucides consommer ? Point sur l’index glycémique.

De manière générale, plus un glucide est rapidement digéré, plus il va provoquer une augmentation de la glycémie (le taux de sucre dans le sang), c’est le cas des sucres rapides. Ainsi, chaque aliment constitué de glucides a plus ou moins la capacité d’augmenter votre taux de sucre dans le sang : c’est l’index glycémique. Plus cet index sera élevé, plus le « pic » glycémique engendré sera lui-même élevé. De manière générale, il est à noter que les aliments les plus complets et les moins transformés ont tendance à avoir un index glycémique plus bas que les aliments transformés. On parle d’index glycémique faible quand ce dernier se situe entre 0 et 40, d’index glycémique moyen entre 40 et 60 et d’index glycémique élevé entre 60 et 100. Vous trouverez ci-joint un tableau répertoriant une liste d’aliments selon leur index glycémique.

Attention toutefois à ne pas faire de raccourcis : un plat dans lequel vous aurez des gnocchis ne provoquera par forcément un pic glycémique s’il est accompagné d’autres aliments à IG plus bas, comme par exemple des brocolis. C’est la moyenne du plat entier qui entre en jeu, c’est pourquoi, à titre d’exemple, le nutella à un IG relativement bas (il comporte certes beaucoup de sucre, mais également beaucoup de noisettes qui ont un IG bas).

Comment les consommer ?

Avant d’aborder les quantités, je souhaite insister sur un point qui me paraît important. Il fut un temps où la mode du « pas de glucides le soir, ça fait grossir » sortait de toutes les bouches, et ce sans justification. Soyons donc clair à ce sujet : manger des glucides après 20h ne fait pas plus grossir qu’en manger le matin ou le midi. L’important n’est pas le moment où vous consommez ces glucides, mais votre total calorique sur la journée entière. Le total calorique est un point sur lequel nous reviendrons plus tard, dans un autre article, retenez bien dans tous les cas que l’heure de consommation des repas n’a aucune incidence sur votre perte / prise de poids.
Autre point : Les glucides ne font pas grossir ; un régime sans glucide ne vous fera pas forcément perdre de poids. Les glucides ne doivent pas être diabolisés, ils constituent des éléments importants à apporter à notre corps, ils sont indispensables pour être en bonne santé.

Concernant les quantités, il n’y a pas de science exacte. Je pense que l’apport en glucides doit compléter ceux en protéines et lipides afin d’atteindre son total calorique sur la journée. Si vous consommez 120g de protéines et 60g de lipides, il vous faut calculer la proportion de glucides à répartir sur votre journée afin d’atteindre le total calorique fixé.

Bien que certains points demeurent flous, notamment celui sur le total calorique (j’y reviendrai dans un autre article), j’espère que cette petite série d’articles sur ce que j’appelle les « fondamentaux » en nutrition ont pu vous aider à mieux comprendre l’intérêt de ces nutriments, et la meilleure façon de les consommer.
On se retrouve très bientôt pour un nouvel article !