Les unités de base dans la nutrition constituent les glucides, les lipides ainsi que les protéines. Ces notions apparaissent dans la totalité des programmes nutritionnels, sans pour autant être expliquées. Après m’être attaquée aux protéines, je vais vous présenter les lipides, ce qu’ils sont, où les trouver, comment les consommer et lesquels consommer.

Que sont les lipides ?

Les lipides constituent les graisses de l’organisme, parmi les glucides et les protéines, elles constituent l’élément le plus énergétique apporté à l’organisme (9kcal pour 1g contre 4kcal pour les glucides et les protéines), ce qui fait d’eux l’élément le plus diabolisé, à tort ! Au même titre que ces deux derniers son apport est essentiel pour le bon fonctionnement de l’organisme : elles jouent un rôle d’une part dans le fonctionnement cellulaire, elles sont un apport énergétique non négligeable, et interviennent dans l’élaboration de certaines hormones, comme l’œstrogène, la testostérone ainsi que le cortisol. Vous l’aurez deviné, une consommation insuffisante de lipides peut entraîner des déséquilibres hormonaux. Il existe une certaine diversité dans les lipides, nous nous concentrerons sur les acides gras.

Parmi les acides gras essentiels, que l’organisme ne produit donc pas de lui-même, nous comptons les oméga-3 et les oméga-6. On note une importance du rapport entre ces deux types d’acides gras ; un déséquilibre important peut être néfaste pour votre santé. Il est ainsi important d’en consommer au même niveau, on ne les retrouve toutefois pas au même endroit. De plus, notre alimentation actuelle (avec une majorité de produits transformés) tend à augmenter le déséquilibre entre ces deux apports : le ratio idéal repose sur du quatre oméga-6 pour un oméga-3, notre consommation actuelle est évaluée à vingt oméga-6 pour un oméga-3, c’est beaucoup trop !

Où trouver des lipides ?

Les acides gras peuvent être retrouvés dans divers aliments, notamment les huiles (colza, olive, coco, etc), les oléagineux (noix de cajou, amandes, cacahuètes, etc), ou encore les poissons gras (sardine, saumon, thon). Concernant les omégas-3 et 6, voici un tableau indiquant les aliments où en trouver.

Quels lipides consommer ?

Il existe différentes sources de lipides, néanmoins toutes ne se valent pas. Il est assez courant d’entendre qu’il existe de « bonnes » et de « mauvaises » graisses, nous allons ici éclaircir ce point. Sur le tableau répertoriant les composants nutritionnels d’un produit alimentaire, nous faisons face à plusieurs types d’acides gras : les acides gras saturés, les acides gras polyinsaturés, et les acides gras mono-insaturés. Nous allons ici les répertorier du plus au moins bon.

• Les « bonnes » graisses constituent les acides gras polyinsaturés. C’est dans celles-ci que nous retrouvons les oméga-3 ainsi que les oméga-6, des graisses que notre corps est incapable de fabriquer par lui-même. Vous l’aurez compris ce sont des graisses à privilégier, je le répète attention toutefois à ce que les apports soient équilibrés.
• Les graisses dites « neutres » constituent les acides gras mono-insaturés. On les retrouve majoritairement dans l’huile d’olive, les oléagineux, mais également dans les avocats. Ces graisses sont à consommer régulièrement et sont bénéfiques pour la santé.
• Les « mauvaises » graisses constituent donc les acides gras saturés, leur abus pouvant être néfaste pour la santé. Ainsi, les supprimer n’est pas une solution, il s’agit simplement de les réguler et ne pas en abuser, elles disposent également d’une importance dans le corps. On les retrouve majoritairement dans l’huile de coco (la meilleure huile pour cuisiner selon moi), le chocolat noir, ainsi que le beurre.

 Quelles quantités consommer ?

En termes de quantité, l’apport minimal conseillé aujourd’hui s’élève à minimum 1g de lipides par kg de poids de corps (donc 60g pour un individu de 60kg). Sous ce seuil des problèmes de santé peuvent à la longue apparaître, on note une augmentation du risque de maladies chroniques et de dérèglements hormonaux.

Après le débat des « bonnes » et « mauvaises » graisses vient celui opposant les graisses animales aux graisses végétales. Il est assez difficile d’obtenir un avis tranché sur la question, sur le plan santé chacune a ses avantages de la même façon qu’elle a ses inconvénients. Je donnerai donc mon avis, qui se veut tranché par l’éthique. Les méthodes de production pour obtenir des graisses animales ne m’enchantent pas, c’est pourquoi j’ai de plus en plus tendance à me tourner vers les graisses végétales, mais pas n’importe lesquelles. Au même titre que les graisses animales certaines végétales se valent plus que d’autres, j’utilise donc principalement l’huile de coco pour les cuissons (forte résistance à la température (donc oxydation limitée) et très bien assimilée par le corps), de l’huile d’olive (renseignez vous sur ces dernières car en fonction de l’extraction les qualités ne sont pas les mêmes), pour les assaisonnements le meilleur constitue à mes yeux les huiles d’oléagineux (type noisette). La transition des graisses animales aux végétales passent par des petits réflexes à prendre progressivement. A titre d’exemple, ça commence par cuisiner à l’huile et non plus au beurre, remplacer le beurre par la purée d’oléagineux dans les pâtisseries, consommer du lait végétal (type noisettes, avoine, riz, etc) à la place du lait de vache ou encore remplacer ses tartines de beurre par des tartines de purée d’oléagineux (comme le beurre de cacahuète ou d’amande complète).

Je finirai en vous disant de ne pas diaboliser les lipides ! Leur apport énergétique est certes plus important que celui des glucides et des protéines, mais ils sont essentiels pour votre santé. Certains sont même très importants nutritionnellement en étant également une source de protéines importante, c’est le cas des beurres d’oléagineux. Les lipides sont excellents pour la santé et ne font pas grossir. Comme pour tout, c’est une question de proportions.

J’espère avoir pu vous aider via cet article à comprendre les lipides et leur consommation, à très bientôt !