Les unités de base dans la nutrition constituent les glucides, les lipides ainsi que les protéines. Ces notions apparaissent dans la totalité des programmes nutritionnels, sans pour autant être expliquées. Il sera ici question de voir de quoi sont faites les protéines, où nous pouvons les trouver et en quelles quantités les consommer.

Qu’est ce qu’une protéine ?

Chez les pratiquants en musculation, la protéine est le plus souvent vue comme l’apport le plus important, celui à absolument respecter chaque jour. Et ce n’est pas un hasard : les protéines disposent d’un rôle très important dans le renouvellement des tissus musculaires, mais également dans celui de la peau, des cheveux, mais aussi des ongles. Les protéines sont présentes en très grande quantité dans les muscles, elles permettent leur construction.
L’unité de base de la protéine est l’acide aminé. Il existe au total 20 acides animés, que l’on divise en deux catégories :

• 12 d’entres eux sont dits non-essentiels, car ils sont synthétisés par le corps. Il n’est donc pas nécessaire de les apporter par l’alimentation. Il s’agit de l’alanine, l’asparagine, l’acide asparaginique, la cystéine, la glutamine, les acides glutamiques, la glycine, la proline, la serine et la tyrosine. S’ajoutent à ces 10 acides aminés l’arginine et l’histidine qui sont eux qualifiés de semi-essentiels : dans certains cas de figure elles devront être apportées par l’alimentation (cela dépend de l’âge du pratiquant, de sa santé, ce sont surtout les enfants qui en ont besoin).

• Les 8 derniers, qualifiés d’acide aminés essentiels, ne sont pas synthétisés par l’organisme et doivent être amenés par l’alimentation. Il s’agit de la leucine, de l’isoleucine, de la valine, la lysine, la méthionine, la thréonine, le tryptophane, et la phénylalanine.

Où trouver les protéines ?

Les acides animés essentiels sont apportés dans l’organisme par la consommation de protéines, cela inclut les viandes, mais pas seulement. Il existe donc deux sources de protéines différentes : les protéines d’origine animale et les protéines d’origine végétale. Les protéines d’origine animale constituent une source d’une part très accessible, et d’autre part de haute qualité. Parallèlement, toutes les protéines d’origine végétale ne se valent malheureusement pas : nous avons d’un côté les protéines végétales dites complètes (à base de soja), apportant l’ensemble des acides aminés nécessaires et d’autres les protéines végétales dites incomplètes (légumineuses, céréales), où certains acides aminés vont manquer. Ci-contre, un tableau répertoriant différentes sources de protéines d’origines animales et végétales, ainsi que leur teneur approximative en protéines pour 100g de produit.
NB : les œufs sont indiquées parmi les protéines animales, elles conviennent toutefois à un régime végétarien.

Quelles quantités consommer ?

Concernant maintenant les quantités, pour un adulte sédentaire la recommandation se situe aux alentours de 0.8g/kg de poids de corps. A titre d’exemple, pour une personne de 75kg cela représente 60g de protéines par jour. Parallèlement, pour un sportif la recommandation se situe entre 1.5 et 2g/kg de poids de corps.

Il est important d’avoir chaque jour une bonne consommation de protéines. Le manque d’un seul acide aminé essentiel peut avoir des effets négatifs sur l’organisme, pouvant se caractériser par des troubles du sommeil, de la fatigue, des difficultés pour se concentrer, des ongles cassants, la chute des cheveux, etc.
Il est essentiel d’apporter des protéines de bonnes qualités (disposant de l’ensemble des acides aminés nécessaires) à notre corps. Il est à noter qu’un régime végétarien, que l’on soit sportif ou non, est capable de combler nos besoins journaliers. Les derniers constats faits sur la consommation de protéines révèlent une consommation trop importante de protéines animales au détriment des protéines végétales : les combinaisons sont pourtant nombreuses, le mieux étant d’équilibrer les 2 par du 50/50. Il est par ailleurs nécessaire d’avoir une consommation de viande rouge raisonnable : un taux de fer trop important dans votre organisme peut s’avérer être dangereux. Il ne faut pas abuser des bonnes choses !

J’espère que cet article a pu vous éclairer, et à très bientôt !