L’un des principaux objectifs (surtout chez vous mesdames) lorsque vous débutez le sport est de perdre du poids. On veut faire du sport pour s’affiner, perdre la culotte de cheval ou les poignées d’amour, sans réellement savoir comment s’y prendre. Je vais vous donner ici quelques conseils afin d’optimiser et comprendre le fonctionnement d’une perte de poids.

Le cardio, meilleur allié de la perte de poids ?

L’une des réflexions les plus souvent entendues est la suivante : « Tu veux perdre du poids ? Bah, fais du cardio ! ». Info ou intox ? Voyons cela, et commençons en définissant en soi ce qu’est le cardio.

Définition

Par le cardio nous entendons toute activité physique ayant pour but d’améliorer les capacités cardiovasculaires d’un individu. C’est une activité de type endurance. Cela comprend, grossièrement, avoir une meilleure capacité cardiaque ainsi qu’un meilleur souffle. La pratique du cardio a pour avantage de pouvoir être réalisée partout. En extérieur on peut marcher, courir, faire du vélo, du roller, de la trottinette, de la natation, etc tandis qu’en intérieur, le cardio peut être réalisé sur des machines (vélo elliptique, tapis de course, vélo classique, rameur, etc) mais également dans des circuits training, où le but est d’enchaîner des exercices sans s’arrêter.

Comment le pratiquer ?

Le plus souvent, le cardio est pratiqué sur une période relativement longue (entre 30 minutes et 1h) et à intensité modérée (un peu de difficulté, sans pour autant sortir de sa zone de confort). Cela permet certes de brûler des calories, ce n’est pour autant, selon moi, pas optimal.
En effet, la pratique du cardio long va enclencher la filière aérobie qui va entraîner progressivement la dégradation de glucides, lipides et protéines afin de fournir de l’énergie au muscle. Je rappelle ici que les glucides constituent le « carburant » du corps (article sur les glucides ici), les lipides sont, grossièrement, le gras stocké dans le corps (article sur les lipides ici) et les protéines ce qui constitue les muscles (article sur les protéines ici). Dans le cardio long le corps va donc, dans un premier temps, puiser dans son énergie (les glucides), puis dans ses réserves (le plus souvent ce qu’on cherche à faire, donc dans les lipides) et enfin dans les muscles en eux-mêmes (les protéines). Cela intervient de manière progressive et successive, le corps met un certain temps pour passer d’un « carburant » à un autre. Il se sert donc dans un premier temps des glucides puis, environ 45 minutes après, commence à se servir des lipides. L’utilisation des protéines intervient très longtemps après et est même plutôt rare (elle intervient surtout sur des efforts longs et éprouvants, type ironman). Autrement dit, sur un effort d’une heure, durant seulement 15 minutes votre corps puisera réellement dans ses réserves graisseuses pour nourrir ses muscles.
Est-ce rentable ? Tout se discute. Avec ces informations, selon moi, faire du cardio pendant une heure n’est pas optimal. Certes vous perdrez des calories, et si votre alimentation est adaptée à vos objectifs vous perdrez certainement du poids. Mais cette perte ne sera pas optimale dans le sens où le puisage de l’énergie dans les graisses du corps aura été minoritaire. Je ne dirai pas que cela aura été de ce fait inutile, mais à moins d’adorer passer une heure sur une machine cardio, ça constituera beaucoup de temps pour finalement une perte de gras « peu conséquente » par rapport à ce que l’on peut espérer.

Tout ça pour dire que oui, c’est vrai, faire du cardio vous fera perdre du poids si vous en faites suffisamment longtemps et si vous avez une bonne alimentation en parallèle. Néanmoins la construction de muscle avec le cardio est assez limitée, le risque à la fin est de certes perdre du poids mais avoir un corps flasque. Pour cela, je préconise l’utilisation soit de circuits trainings avec charges (votre cardio bossera, votre endurance augmentera et vous construirez du muscle) ou alors la pratique de la musculation. Pratiquer la musculation consomme des calories, parfois autant voir plus qu’une machine cardio, et vous permet de vous sculpter tout en perdant de la masse grasse. Cela permet d’avoir un corps moins gras, plus sculpté et tonique.

Ce qui comptera de toute façon dans votre pratique sportive sera d’augmenter votre dépense calorique journalière afin d’accélérer et optimiser votre perte de poids.

L’importance de l’alimentation

Je l’ai précisé à plusieurs reprises dans la partie précédente, mais l’alimentation joue un rôle considérable dans la perte de poids. Le facteur principal à prendre en compte est votre total calorique en fin de journée. Dans l’optique d’une perte de poids, ce dernier doit être inférieur à votre dépense calorique journalière. Le mécanisme, grossièrement, est le suivant : déficit calorique = puisage dans les réserves pour combler le manque. Attention toutefois, je ne suis pas en train de dire que le déficit doit être d’entrée énorme et que vous devez vous affamer pour maigrir ! Mon propos en est très loin, je vais tâcher de vous expliquer la démarche.

Le déficit progressif

Supposons qu’un individu souhaitant perdre du poids dépense en moyenne un total de 2000 calories par jour. Afin d’atteindre son objectif, il devra avoir un apport calorique inférieur, pour commencer 1950 calories. Néanmoins il ne passera pas l’ensemble de sa perte de poids avec un apport de 1950 calories pour la raison suivante : le corps, cette belle machine, s’adaptera à ce déficit et à moins de le diminuer davantage, la perte de poids stagnera. Ainsi, à chaque phase de stagnation, le déficit doit être augmenté (environ toutes les deux semaines). Notre individu pourra donc, après avoir passé 2 semaines avec un apport de 1950 calories, descendre à 1900 pour 2 semaines, et ainsi de suite.

Le métabolisme de base

Autre point à signaler, le déficit calorique ne doit pas augmenter de manière infinie et doit respecter votre métabolisme de base ! Le métabolisme de base constitue le minimum à apporter impérativement à votre organisme afin que celui-ci fonctionne correctement. Celui-ci peut être déterminé grâce à certains calculs, que j’expliquerai dans un prochain article. Ainsi, pour reprendre l’exemple de notre individu, si son métabolisme de base se situe à 1550 calories, son déficit ne devra pas descendre sous ce seuil. Descendre sous le métabolisme de base fatiguera votre corps et ne vous aidera sûrement pas dans votre perte de poids : quand le corps n’a pas assez d’énergie pour la journée, il stockera afin d’avoir suffisamment la journée suivante.

Ne pas négliger les composants organiques

Dans votre déficit progressif, il sera important de veiller à respecter votre apport en lipides et protéines. L’apport en lipides minimum (1g de lipide par kg de poids de corps) doit être respecté, au risque de fatiguer et éprouver votre corps. Concernant les protéines, afin de conserver votre masse musculaire, il sera nécessaire de ne pas négliger leur apport et conserver le ratio indiqué dans cet article. Si votre consommation en protéines est trop faible, votre corps puisera dans vos muscles pour avoir de l’énergie. Vous l’aurez ainsi compris, ce sont principalement les glucides qui vont diminuer dans votre déficit calorique. Vous devez vous en douter, avec moins de carburant dans le corps vous risquez de vous sentir progressivement fatigué. C’est pourquoi le sommeil ne doit pas être négligé, il vous faudra dormir suffisamment pour éprouver le moins possible votre corps (environ 8h/nuit). L’hydratation est toujours importante et devra respecter les minimaux indiqués ici.

Une perte de poids doit donc prendre en compte l’ensemble de ces facteurs afin de se dérouler correctement. Selon votre objectif une perte de poids peut être longue, parfois éprouvante, personne n’a dit que ce serait facile. Mais le résultat vaut bien des sacrifices.

J’espère que cet article a pu vous éclairer sur comment construire et optimiser une perte de poids. On se retrouve très bientôt pour un prochain article !